¿Qué hacer si no puedo dormir bien?

El sueño es un pilar esencial para la salud y el bienestar en todas las etapas de la vida, pero después de los 60 años adquiere una relevancia especial. Aprende los mejores tips para dormir bien y cuidar tu salud. 

Por Redacción HEP

A medida que envejecemos, los patrones de sueño tienden a cambiar. Es común que las personas mayores experimenten dificultades para conciliar el sueño, mantenerse dormidas o sentir que el descanso no es tan reparador como solía ser. Esto puede deberse a cambios naturales en los ritmos circadianos, condiciones de salud subyacentes o hábitos que pueden interferir con el sueño.

Sin embargo, dormir bien no solo mejora la calidad de vida, sino que también tiene un impacto directo en la salud física, mental y emocional. En este artículo exploraremos por qué es importante cuidar los hábitos de sueño después de los 60 años, cómo implementar una buena higiene del sueño y qué técnicas ayudan a relajarse y descansar mejor.

Con el paso de los años, es normal que ocurran ciertos cambios en el ciclo del sueño. Entre los más comunes están:

1. Sueño más ligero: El tiempo que pasamos en las etapas profundas del sueño (que son las más reparadoras) suele disminuir, lo que puede llevar a despertarse más fácilmente.

2. Despertarse más temprano: El reloj biológico se ajusta, y muchas personas comienzan a sentirse cansadas más temprano en la noche y a despertarse antes del amanecer.

3. Más interrupciones: Factores como la necesidad de orinar con frecuencia (nocturia), dolores crónicos o condiciones como la apnea del sueño pueden interrumpir el descanso.

4. Dificultad para conciliar el sueño: Esto puede deberse a preocupaciones, estrés, o simplemente a cambios hormonales y metabólicos.

Estos cambios no son necesariamente problemáticos, pero cuando afectan la calidad de vida, es importante abordarlos.

Un sueño adecuado es clave para:

1. Mantener la salud cognitiva: El cerebro utiliza el sueño para consolidar la memoria y eliminar toxinas acumuladas durante el día. Dormir mal puede estar relacionado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo o enfermedades como el Alzheimer.

2. Fortalecer el sistema inmunológico: Un descanso reparador ayuda al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades.

3. Regular las emociones: La falta de sueño puede aumentar la irritabilidad, la ansiedad y la depresión.

4. Mejorar la salud física: Dormir bien está asociado con un mejor control de enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes y los problemas cardiovasculares.

La higiene del sueño se refiere a los hábitos y rutinas que promueven un descanso de calidad. A continuación, algunos consejos específicos:

1. Establecer horarios regulares: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico.

2. Crear un entorno adecuado: El dormitorio debe ser un lugar tranquilo, oscuro y fresco. Invertir en un colchón y almohadas cómodas también puede marcar la diferencia.

3. Limitar el consumo de cafeína y alcohol: Estas sustancias pueden interferir con el sueño, especialmente si se consumen por la tarde o noche.

4. Evitar las pantallas antes de dormir: La luz azul de dispositivos como teléfonos, tabletas y televisores puede inhibir la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.

5. Hacer ejercicio regularmente: La actividad física, incluso en forma moderada como caminar, mejora la calidad del sueño. Sin embargo, se recomienda evitar hacer ejercicio intenso justo antes de acostarse.

6. Establecer una rutina relajante: Leer, meditar, escuchar música tranquila o tomar un baño tibio antes de dormir pueden ayudar a preparar el cuerpo y la mente para descansar.

1. Respiración profunda: Practicar técnicas de respiración lenta y profunda puede reducir el estrés y calmar la mente. Una técnica simple es inhalar contando hasta cuatro, sostener la respiración por cuatro segundos y exhalar contando hasta seis.

2. Meditación o mindfulness: Estas prácticas ayudan a enfocarse en el presente, reduciendo las preocupaciones que a menudo mantienen despierto a quien intenta dormir.

3. Visualización guiada: Imaginar un lugar tranquilo, como una playa o un bosque, puede ser una forma efectiva de relajar el cuerpo.

4. Progresión muscular: Esta técnica consiste en tensar y relajar grupos musculares, uno a uno, desde los pies hasta la cabeza.

5. Infusiones relajantes: Bebidas como la manzanilla, la valeriana o el tilo pueden ser útiles para preparar el cuerpo para el descanso.

Si a pesar de implementar buenos hábitos y técnicas de relajación persisten las dificultades para dormir, es importante consultar a un médico. Condiciones como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas o la depresión pueden requerir tratamiento específico. Además, algunos medicamentos pueden interferir con el sueño, por lo que ajustar las dosis o cambiar el tratamiento podría ser necesario.

Cuidar los hábitos de sueño después de los 60 años no es solo una cuestión de comodidad, sino una inversión en salud y bienestar. Con pequeños cambios en la rutina y estrategias para relajarse, es posible mejorar la calidad del sueño y disfrutar de una vida más plena y activa.

 Recordemos que dormir bien es tan importante como alimentarse adecuadamente o hacer ejercicio, si quieres saber más de este tema, no te pierdas la conversación que tuvimos con la geriatra y somnóloga Andrea Aguilar.