La sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento, conduce a una disminución en la calidad de vida. Afortunadamente, se pueden practicar diferentes ejercicios para fortalecer los músculos y mantener un estado físico óptimo. Sigue leyendo.
Por Redacción HEP
Con la edad, es natural perder masa muscular y fuerza. Esto aunado a una mala alimentación y la falta de actividad física rutinaria, puede llevar a padecer sarcopenia, nos explicó nuestro invitado, el Dr. Carlos D’Hyver, destacado especialista en Geriatría y Gerontología, en este episodio de Hablando en Plata.
Esta condición puede conducir a una disminución en la calidad de vida y aumentar el riesgo de caídas y fracturas.
Afortunadamente, llevar a cabo una actividad física regular, especialmente el entrenamiento de resistencia, ayuda a mantener los músculos saludables.
Te compartimos cinco tipos de ejercicio efectivos para prevenir la sarcopenia:
1.Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza, que incluye levantamiento de pesas y ejercicios con resistencia, es fundamental para combatir la sarcopenia. Este tipo de ejercicio estimula la síntesis de proteínas musculares y mejora la masa y la fuerza muscular.
Según un estudio publicado en el Journal of the American Geriatrics Society, los adultos mayores que realizan entrenamiento de fuerza dos veces por semana pueden experimentar un aumento en la masa muscular de hasta el 2% al 3% en un año.
Entrenamiento físico // freepik
2. Ejercicios de Peso Corporal
Los ejercicios que utilizan el peso del propio cuerpo, como las flexiones y sentadillas, son efectivas para mantener la fuerza muscular y la estabilidad. De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, encontró que los ejercicios de peso corporal pueden aumentar la fuerza muscular en un 5% a 10% en seis meses en personas de 60 y más.
3. Entrenamiento de Alta Intensidad Interválico (HIIT)
El HIIT combina períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de descanso. Este tipo de entrenamiento no solo mejora la capacidad cardiovascular, sino que también estimula el crecimiento muscular. Practicar HIIT mejora la resistencia muscular, lo cual es crucial para mantener la independencia funcional.
4. Pilates
El Pilates se centra en la fuerza del núcleo, la flexibilidad y la alineación postural. Este ejercicio puede ser particularmente útil para mejorar la estabilidad y la coordinación, aspectos esenciales para prevenir la sarcopenia.
Practicar Pilates ayuda a fortalecer músculos con menor carga a la columna vertebral y en general a todas las articulaciones del cuerpo, por lo que se convierte en un método muy seguro para personas de 60 y más.
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Mujer practicando pilates // Freepik
5. Caminatas Rápidas
Caminar a un ritmo rápido es una forma accesible y efectiva de mantener la salud muscular y cardiovascular.
De acuerdo con un estudio del American Journal of Preventive Medicine , caminar a un ritmo rápido durante 30 minutos al día puede reducir la pérdida de masa muscular en un 5% en comparación con los que no caminan.
Además, caminar regularmente puede mejorar la fuerza muscular de las piernas en un 10% a 15% en un período de seis meses.
La prevención de la sarcopenia no solo es posible, sino que también es alcanzable mediante la incorporación de una variedad de ejercicios en la rutina diaria. El entrenamiento de fuerza, los ejercicios de peso corporal, el HIIT, el Pilates y las caminatas rápidas son fundamentales para mantener la masa muscular y la fuerza en esta etapa de vida.
